Hét ideale dieet voor jou, bestaat dat? Ja, met een maar.
Januari, de maand van de goede voornemens. Vele nemen stappen om hun gewicht een flink stuk naar beneden te krijgen, liefst natuurlijk klaar voor de zomer. Zie jij door alle reclames en hypes nog wat een goede, ongevaarlijke maar wel effectieve manier van afvallen is? Hierbij wat tips en valkuilen zodat je beter voorbereid bent en je meer kans hebt om het er af te krijgen maar vooral het er af te houden. Want dat is wat je toch eigenlijk wilt lijkt mij.
Sinds ik me kan heugen, ben ik al bezig met mijn gewicht. En soms tegen beter weten in, heb ik me laten verleiden om toch maar vol voor iets te gaan wat eigenlijk al niet kon werken. Met als gevolg dat het eerder meer werd dan minder op het eind. Wat niet alleen zeer demotiverend en teleurstellend is, maar eigenlijk helemaal niet gezond.
Beter kan je een stabiel gewicht hebben, dan erg jojo-en. Maar als je nooit begint, is de kans groot dat er jaarlijks een kilootje of een paar erbij komen. Daarom hierbij wat uitleg zodat je voor je zelf kan bepalen wat nu echt gaat helpen voor jou. Want als je snapt hoe jouw lichaam “geprogrammeerd” is, dan kan je beter inschatten wat gaat werken. Met programmeren bedoel ik de voorkeur van jouw lichaam om om te gaan met zijn energiereserves.
Wat zijn de belangrijkste pijlers voor een effectief afval succes?
Hoewel iedereen uniek is, zijn er een paar wetmatigheden die voor iedereen gelden. Op nummer 1 staat natuurlijk calorieën in ten opzichte van calorieën uit door beweging. Maar daarover heen komt hoe jou lichaam gewend is om jouw snelheid van verbranding te regelenen, ik noem dat je metabolisme. En dat wordt bepaald door je hormonen. De meeste mensen kennen het hormoon insuline, maar het gaat meer om cortisol. Of nog beter gezegd de combinatie van insuline en cortisol.
De tweede wetmatigheid is namelijk: maak je langdurig cortisol aan of niet. Cortisol is om het maar even simpel te zeggen (de werkelijkheid is iets complexer) het hormoon dat zorgt dat je niet bij je vet kan om te verbranden als het langdurig voortdurend wordt aangemaakt. Als cortisol plotseling hoog is, dan kan het zorgen dat je kilo’s afvalt. Dus als je deze twee hormonen, insuline en cortisol kan beïnvloeden, dan kan je beter blijvend afvallen.
De derde wetmatigheid is, hoe gevoelig is jouw lichaam voor insuline. Hierbij geldt, als insuline goed werkt, kan je heel makkelijk het suiker uit je bloed de cellen inkrijgen, waardoor als je beweegt je het heel makkelijk kan verbranden. Maar bij de meeste mensen, zowel met en zonder overgewicht, werkt dat niet optimaal. Dat heeft te maken met de gevoeligheid voor insuline. Bij vrouwen werkt dat net iets anders dan bij mannen, dat heeft te maken met evolutionaire principes.
En de vierde wetmatigheid geldt voor vrouwen: hoe zit het me jouw geslachtshormonen. Dus de menstruatie. Slik je de pil, of gebruik je het hormoonhoudend spiraaltje, ben je na de overgang of is die natuurlijke hormooncyclus om wat voor reden dan ook anders dan had gemoeten.
Kortom: het is niet zo simpel als je hoort bij de diëtiste dat als je minder calorieën eet dan je verbruikt dat je dan kan berekenen hoeveel je per week afvalt. Het is wel waar, want het is de basis maar per persoon zijn er wel wat haken en ogen waardoor het net in de praktijk niet zo uitpakt als je hoopt. En als laatste wetmatigheid: je lichaam past zich aan. Als jij langere tijd een negatieve energiebalans hebt (dus minder calorieën eten dan je verbruikt) gaat je lichaam zich aanpassen en zal je lichaam steeds efficiënter worden. Dus als je al eerder een dieet hebt gevolgd dan speelt dat ook nog eens mee.
Uit welke elementen hoort een goede leefstijlaanpassing dan bestaan?
Zoals je ziet gebruik ik niet meer het woord dieet, maar leefstijlaanpassing want het gaat niet alleen om wat je eet maar vooral wanneer je eet, hoe vaak je eet en wat voor beweging je doet en wanneer.
- Het mag niet te veel cortisol productie geven, zeker niet als jouw lichaam al veel stress heeft. Cortisol wordt aangemaakt bij stress.
- De insuline gevoeligheid moet er door verbeteren
- Vol te houden zijn. Je hele leven overhoop gooien is vaak niet iets wat je heel lang volhoudt. Eigenlijk zou het ook lekker moeten zijn en de beweging erbij heerlijk.
En waar komen we dan op uit als dieet/leefstijl aanpassing?
Persoonlijk houd ik van wetenschappelijk onderbouwde maar vooral logische aanpak die in de praktijk bewezen is. Voor mij is dat een combinatie van het metabolisme dieet van Haley Pomroy, gecombineerd met de Circadian Code van S. Panda en intermitted fasting en veeeeeeeel groenten en minder dierlijke producten.
Tja, hoe ziet dat er dan in praktijk uit?
Maandag en dinsdag: voor het ontbijt bewegen, cardio training. Dan veel complexe koolhydraten eten met goede eiwitbronnen maar niet te veel. Complexe koolhydraten zijn groenten met veel vezels en wat fruit.
Woensdag en donderdag: krachttraining aan het eind van de middag. Veel eiwitten verhoudingsgewijs en groenten met weinig koolhydraten.
Vrijdag, zaterdag en zondag: rustig bewegen. Goede vetten aangevuld met beetje proteïnen en groenten met niet overdadig veel koolhydraten.
Ik werk nog aan een document met boodschappen lijstjes, receptsuggesties en achtergrond informatie.
Waarom deze complexe aanpak?
Het is vol te houden, lekker en houdt rekening met onze normale dagnachtritmes van de hormonen. Daardoor verlaagt hoge bloeddruk mocht je daar last van hebben, cholesterol waardes verlagen, je slaapt goed, stoelgang gaat niet naar beneden. Ik snap dat de mensen bij afvallen er vooral goed willen uitzien. Maar uiteindelijk wil je toch gezond ouder worden en alles kunnen blijven doen wat je dan wilt doen. Dat is in ieder geval mijn doel.
Veel diëten die snel resultaat beloven zijn vaak crash diëten, waardoor je vooral je spiermassa afbreekt en je sneller daarna weer vet opbouwt.
Ketogeen dieet is nu weer in de belangstelling. Maar dat is wel heel veel eiwitten, vooral dierlijk. Niet alleen mijn cholesterol schoot daar van omhoog, maar ook mijn bloedsuiker nuchter want het was voor mijn lichaam te stressvol. Slapen werd erg slecht en de gang naar de wc werd moeilijk want je eet snel weinig vezels. En je moest handen vol supplementen nemen om tekorten aan te vullen. En in deze tijd met veel CO2 uitstoot en opwarming van de aarde, pleit ik voor minder dierlijke producten.
Intermitted fasting wordt als je het vergelijkt met alle onderzoeken naar dagnachtritme vaak niet goed toegepast in mijn ogen. Ontbijt overslaan waardoor de lunch de eerst maaltijd wordt en laatste eetmoment om 20.00 uur ‘s avonds. Beter is om binnen een window van 8 uur te eten, maar dan om uiterlijk 10 uur te staren en om 18 uur te stoppen. Maar dat is al wat onhandiger met de rest van de dagelijkse bezigheden, sporten en rest van het gezin. Voor diegene die gevoelig zijn, kan het de cortisol spiegel verhogen en daarmee de blessure gevoeligheid.
Wat bepaald
[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]